Среди устойчивых мифов по поводу грудного вскармливания, наиболее часто повторяющимся является миф о специальной диете кормящей [...]
Техника в жизни детей: не секрет, что машинки всегда были популярны. Сегодня можно совершенно однозначно сказать, что и мальчики и [...]
Прикорм - это продукты, которые вводятся в рацион питания малыша до года в дополнение к грудному молоку или молочной смеси с целью [...]
Приобретение одежды редко происходит действительно осознано. Гораздо чаще мы покупаем просто то, что нам понравилось больше всего, и [...]
Прическа каскад представляет собой стрижку, где ниспадающие волосы постепенно переходят от коротких – на самой макушке к более [...]
Женщина должна быть совершенна во всем. Пяточки как у младенца - эти рецепты помогут сделать их идеальными! 1. Яичный желток смешать с [...]
Наступает время, когда родители в едином порыве со всеми родственниками и знакомыми начинают приучать ребенка к горшку. Для решения [...]
В переводе с греческого - "распрягающий коней". Мужчина, носящий это имя обладает в большинстве своем холерическим темпераментом. В [...]
Необходимым и самым главным условием правильного ухода за кожей является ее очищение.
Время сезона отпусков в большинстве случаев совпадает с периодом школьных каникул. В одних случаях ребенка отправляют в бабушке и [...]
загрузка...

Тренировка мышц пресса

Дома тренировка мышц прессазадача, так скажем, не из легких. Если ближе рассматривать строение мышц на брюшном прессе, то можно увидеть, что условно его можно подразделить следующим образом: 1 – мышцы на нижнем прессе, 2 – мышцы на верхнем прессе и 3 – косые мышцы на прессе. Для каждой из этих групп необходим отдельный подход, то есть индивидуальные упражнения.

При тренировке мышц пресса в нижней части самым эффективным упражнением считается занятие с поднятием ног. При выполнении упражнения дома, здесь его лучше всего выполнять, необходима фиксация тела от вероятной раскачки руками методом опоры в пол около таза, либо способом опоры также с помощью рук, но выше головы, например, за диван или кресло. Бывает, что новичкам тяжело поднимать ноги таким образом, тогда советуется облегчить занятие, заменив обычное поднятие сгибанием ног в районе колен.

Для тренировки мышц пресса в верхней части самое эффективное упражнение называется «скручивание». Выполнять его необходимо следующим образом. Исходное положение – лежать на спине, при этом согнуть ноги, но они должны быть зафиксированы. Можно воспользоваться для этого чьей-либо помощью, либо самостоятельно «зацепиться» за диван или кресло. Руки должны быть сомкнуты в замок за головой. Подниматься корпус тела должен методом его скручивания и при этом нужно постараться достать до ног локтями. Первые разы этого сделать, конечно же, не получиться, но со временем, когда мышцы станут более накачены, локти достанут до ног. Очень важно следить, что спина в нижней части не отрывалась от пола.

Загрузка...

Прокачивать косые мышцы на прессе необходимо аналогичным образом с мышцами верхнего пресса, только здесь есть одно отличие – вместо скручиваний должен быть подъем корпуса вместе с поворотом в обе стороны по очереди. При этом нужно стараться достать левым локтем до правой ноги, и наоборот – правым локтем до левой ноги.

Следует отметить, что тренировка мышц пресса по своей интенсивности должна быть высокой. Мышцы на животе маленькие и легко восстанавливаются в течение 24 часов, именно поэтому лучшие специалисты рекомендуют проводить программу тренировок по следующей схеме.

 На первом этапе тренировки необходимо проводить три раза за неделю, а их длина должна составлять 4 недели. В понедельник проводится тренировка мышц пресса в верхней части, делается один подход, а количество повторений индивидуально зависит от возможностей организма. В среду качается нижний пресс, здесь также делается один подход при возможном количестве повторений. В пятницу прокачиваются косые мышцы, подходы и повторения – аналогично.

К началу второго этапа мышцы уже достаточно окрепнут для более сильных нагрузок, тренировки будут проводиться 6 раз за неделю. В понедельник прокачиваем верхний пресс, во вторник - нижний, а в среду – косые мышцы. В четверг качаем нижний пресс, в пятницу – верхние мышцы пресса, а в субботу прокачиваем снова косые мышцы.

В каждый из перечисленных дней необходимо также делать по одному подходу, при этом количество упражнений, как и на первом этапе, абсолютно индивидуально. Причем если упражнения делаются правильно и тренировки не пропускаются, то с каждым днем их количество будет увеличиваться на несколько «прокачек».

Очень хорошо, если дома имеются какие-нибудь утяжелители, например блинчики от штанги небольшого размера, они могут оказать при тренировках хорошую помощь. Такие грузики нужно удерживать за головой при тренировке, но не нужно использовать их с первого же дня тренировок. Целесообразно применять их только когда число подъемов достигнет количества 25-30 за подход.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Список клиник