Наши женщины сплошь и рядом хватают мужиков... хорошо, если только за шиворот командуют: «к ноге!», контролируют направляют и опекают а на [...]
В переводе с древнегреческого: мужественный. Добрые по характеру, эти мальчики не причиняют хлопот родителям. Хорошо учатся, со [...]
Еще в 3100 году до н. э. древние египтяне с помощью тоненьких палочек подкрашивали ресницы смесью крокодильего помета, измельченной [...]
Кофе относится к тем напиткам, которые любят и пьют почти все. Кто-то ограничивается одной чашечкой за завтраком, а для некоторых кофе [...]
Выбирая игрушки для крохи, важно суметь найти такие из них, которые дадут малышу необходимые для его возраста знания и навыки. [...]
ЖЕНСКОЕ ИМЯ СОЧЕТАЕТСЯ С ОТЧЕСТВАМИ Августина Аркадьевна, Борисовна, Владимировна, Яновна, Максимовна, Петровна, [...]
Для того, чтобы добиться желаемо результата, вы должны выполнять данные упражнения по 5-10 раз.При выполнении упражнений дышите спокойно [...]
Каким образом связаны цветовая гамма штор и размер декорируемого помещения?Уже давно ни для кого не является секретом, что общее [...]
Молодым родителям, имеющим автомобиль, не нужно много рассказывать о пользе детского автокресла. В 2000 году Западная Европа начала [...]
«Он был такой страстный, говорил красивые слова, но вдруг перестал заниматься со мной сексом. Я знаю, что ему нравлюсь, но почему он меня [...]

Тренировка мышц пресса

Дома тренировка мышц прессазадача, так скажем, не из легких. Если ближе рассматривать строение мышц на брюшном прессе, то можно увидеть, что условно его можно подразделить следующим образом: 1 – мышцы на нижнем прессе, 2 – мышцы на верхнем прессе и 3 – косые мышцы на прессе. Для каждой из этих групп необходим отдельный подход, то есть индивидуальные упражнения.

При тренировке мышц пресса в нижней части самым эффективным упражнением считается занятие с поднятием ног. При выполнении упражнения дома, здесь его лучше всего выполнять, необходима фиксация тела от вероятной раскачки руками методом опоры в пол около таза, либо способом опоры также с помощью рук, но выше головы, например, за диван или кресло. Бывает, что новичкам тяжело поднимать ноги таким образом, тогда советуется облегчить занятие, заменив обычное поднятие сгибанием ног в районе колен.

Для тренировки мышц пресса в верхней части самое эффективное упражнение называется «скручивание». Выполнять его необходимо следующим образом. Исходное положение – лежать на спине, при этом согнуть ноги, но они должны быть зафиксированы. Можно воспользоваться для этого чьей-либо помощью, либо самостоятельно «зацепиться» за диван или кресло. Руки должны быть сомкнуты в замок за головой. Подниматься корпус тела должен методом его скручивания и при этом нужно постараться достать до ног локтями. Первые разы этого сделать, конечно же, не получиться, но со временем, когда мышцы станут более накачены, локти достанут до ног. Очень важно следить, что спина в нижней части не отрывалась от пола.

Загрузка...

Прокачивать косые мышцы на прессе необходимо аналогичным образом с мышцами верхнего пресса, только здесь есть одно отличие – вместо скручиваний должен быть подъем корпуса вместе с поворотом в обе стороны по очереди. При этом нужно стараться достать левым локтем до правой ноги, и наоборот – правым локтем до левой ноги.

Следует отметить, что тренировка мышц пресса по своей интенсивности должна быть высокой. Мышцы на животе маленькие и легко восстанавливаются в течение 24 часов, именно поэтому лучшие специалисты рекомендуют проводить программу тренировок по следующей схеме.

 На первом этапе тренировки необходимо проводить три раза за неделю, а их длина должна составлять 4 недели. В понедельник проводится тренировка мышц пресса в верхней части, делается один подход, а количество повторений индивидуально зависит от возможностей организма. В среду качается нижний пресс, здесь также делается один подход при возможном количестве повторений. В пятницу прокачиваются косые мышцы, подходы и повторения – аналогично.

К началу второго этапа мышцы уже достаточно окрепнут для более сильных нагрузок, тренировки будут проводиться 6 раз за неделю. В понедельник прокачиваем верхний пресс, во вторник - нижний, а в среду – косые мышцы. В четверг качаем нижний пресс, в пятницу – верхние мышцы пресса, а в субботу прокачиваем снова косые мышцы.

В каждый из перечисленных дней необходимо также делать по одному подходу, при этом количество упражнений, как и на первом этапе, абсолютно индивидуально. Причем если упражнения делаются правильно и тренировки не пропускаются, то с каждым днем их количество будет увеличиваться на несколько «прокачек».

Очень хорошо, если дома имеются какие-нибудь утяжелители, например блинчики от штанги небольшого размера, они могут оказать при тренировках хорошую помощь. Такие грузики нужно удерживать за головой при тренировке, но не нужно использовать их с первого же дня тренировок. Целесообразно применять их только когда число подъемов достигнет количества 25-30 за подход.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Список клиник