Вилли - это имя редкое, но доброе и красивое. В детстве болезненны, очень раздражительны, с плохим аппетитом. Похожи на мать. В школе [...]
Сколько бы мама ни пыталась поздороваться с малюткой, взяв его за пальчики. Это ей пока что вряд ли удастся из-за плотно сжатых кулачков [...]
Гордий - имя фригийского царя, завязавшего, согласно легенде, узел, который разрубил своим мечом Александр Македонский. Это имя [...]
Для каждого случая и времени года одежда может быть разной. Зимой, летом, весной и осенью. Обо всех тонкостях подбора одежды читайте [...]
Важно примечать, когда рождается дитя ваше, в какой день. Если родилось дитя 11 июля по старому стилю (24 июля по новому) и дитя это женского [...]
Очень многие родители считают, что, для того, чтобы быть справедливыми родителями, они должны одинаково относиться к своим детям. На [...]
Полюбите тыкву и кукурузу! Если у вас сухие волосы, вам поможет тыквенный сок. Выпевайте ежедневно по стакану этого сока и уже через [...]
В переводе с древнегреческого означает `невредимый`, `безупречного здоровья`. Несмотря на свое имя Артемы в детстве постоянно болеют [...]
Выбор одежды для женщины в современном мире возведено в ранг искусства и нижнее белье не исключение, женщине приходится сталкиваться с [...]
С приходом теплых летних дней нашей красоте начинают угрожать пыль, влажность, обезвоживание и пот. В жаркую погоду, особенно в городе, [...]

Тренировка мышц пресса

Дома тренировка мышц прессазадача, так скажем, не из легких. Если ближе рассматривать строение мышц на брюшном прессе, то можно увидеть, что условно его можно подразделить следующим образом: 1 – мышцы на нижнем прессе, 2 – мышцы на верхнем прессе и 3 – косые мышцы на прессе. Для каждой из этих групп необходим отдельный подход, то есть индивидуальные упражнения.

При тренировке мышц пресса в нижней части самым эффективным упражнением считается занятие с поднятием ног. При выполнении упражнения дома, здесь его лучше всего выполнять, необходима фиксация тела от вероятной раскачки руками методом опоры в пол около таза, либо способом опоры также с помощью рук, но выше головы, например, за диван или кресло. Бывает, что новичкам тяжело поднимать ноги таким образом, тогда советуется облегчить занятие, заменив обычное поднятие сгибанием ног в районе колен.

Для тренировки мышц пресса в верхней части самое эффективное упражнение называется «скручивание». Выполнять его необходимо следующим образом. Исходное положение – лежать на спине, при этом согнуть ноги, но они должны быть зафиксированы. Можно воспользоваться для этого чьей-либо помощью, либо самостоятельно «зацепиться» за диван или кресло. Руки должны быть сомкнуты в замок за головой. Подниматься корпус тела должен методом его скручивания и при этом нужно постараться достать до ног локтями. Первые разы этого сделать, конечно же, не получиться, но со временем, когда мышцы станут более накачены, локти достанут до ног. Очень важно следить, что спина в нижней части не отрывалась от пола.

Загрузка...

Прокачивать косые мышцы на прессе необходимо аналогичным образом с мышцами верхнего пресса, только здесь есть одно отличие – вместо скручиваний должен быть подъем корпуса вместе с поворотом в обе стороны по очереди. При этом нужно стараться достать левым локтем до правой ноги, и наоборот – правым локтем до левой ноги.

Следует отметить, что тренировка мышц пресса по своей интенсивности должна быть высокой. Мышцы на животе маленькие и легко восстанавливаются в течение 24 часов, именно поэтому лучшие специалисты рекомендуют проводить программу тренировок по следующей схеме.

 На первом этапе тренировки необходимо проводить три раза за неделю, а их длина должна составлять 4 недели. В понедельник проводится тренировка мышц пресса в верхней части, делается один подход, а количество повторений индивидуально зависит от возможностей организма. В среду качается нижний пресс, здесь также делается один подход при возможном количестве повторений. В пятницу прокачиваются косые мышцы, подходы и повторения – аналогично.

К началу второго этапа мышцы уже достаточно окрепнут для более сильных нагрузок, тренировки будут проводиться 6 раз за неделю. В понедельник прокачиваем верхний пресс, во вторник - нижний, а в среду – косые мышцы. В четверг качаем нижний пресс, в пятницу – верхние мышцы пресса, а в субботу прокачиваем снова косые мышцы.

В каждый из перечисленных дней необходимо также делать по одному подходу, при этом количество упражнений, как и на первом этапе, абсолютно индивидуально. Причем если упражнения делаются правильно и тренировки не пропускаются, то с каждым днем их количество будет увеличиваться на несколько «прокачек».

Очень хорошо, если дома имеются какие-нибудь утяжелители, например блинчики от штанги небольшого размера, они могут оказать при тренировках хорошую помощь. Такие грузики нужно удерживать за головой при тренировке, но не нужно использовать их с первого же дня тренировок. Целесообразно применять их только когда число подъемов достигнет количества 25-30 за подход.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Популярные статьи 

Список клиник